Витамины для мозговой активности и улучшения памяти

Фолиевая кислотаОбычно люди вспоминают о том, что им нужны витамины для улучшения работы мозга только тогда, когда они не могут получить их достаточного количества из продуктов питания. Чаще всего это происходит весной при возникновении общего авитаминоза. Однако целый ряд витаминов для улучшения памяти и работы мозга человек недополучает регулярно, в течение всего года, и связано это не только с рационом.

Так, например, витамин В9 (фолиевую кислоту), по статистике, недополучает каждый второй человек (даже с учётом тех людей, кто принимает В9 в составе витаминных комплексов). Фолиевая кислота плохо усваивается организмом и для полноценного усвоения, как и многие другие вещества, требует соответствующего витаминного сопровождения. Поэтому надо знать не только, какие витамины, применяемые для улучшения памяти и внимания, следует ежедневно добавлять к основному питанию, но и то, как их сочетать друг с другом.

Важнейшие витамины для мозга

Витамины группы В

Когда упоминают витамины для работы мозга и памяти, в первую очередь имеют в виду витаминную группу В. В эту группу не входят так называемые витаминоподобные вещества В4, В8, В10. Однако Аденин (В4) тоже считается эффективным стимулятором мозговой активности, влияющим на память и нервную систему, а Инозитол (В8) способен восстанавливать структуру нервной ткани и проявлять себя как антидепрессант.

  1. В1 (Тиамин). Энергетик, преобразовывающий потенциал углеводов, белков и жиров в энергию. Исторически первый среди обнаруженных витаминов этой группы:
  • в 1911 году активный фактор был получен в концентрированной форме,
  • в 1926 году была выделена его кристаллическая форма,
  • в 1936 году расшифрована структурная формула.

Потребность в В1 зависит от степени основного обмена и прямо пропорциональна увеличению доли углеводов в питании. Дефицит тиамина в России, странах Европы и Северной Америки чаще всего наблюдается у больных с хронической почечной недостаточностью и людей, страдающих алкоголизмом. В странах Азии авитаминоз В1 – пищевая проблема, связанная с применением с пищу полированного риса. При нехватке витамина поражается нервная система (при сухой форме болезни бери-бери) и сердечно-сосудистая система (при влажной форме болезни). Кроме того, дефицит В1 приводит к:

  • ослаблению памяти,
  • возникновению депрессий,
  • снижению физической активности и мышечного тонуса.

Тиамин при метаболизме углеводов расходуется особенно активно, поэтому одновременно с получением глюкозы, являющейся пищей для мозга, необходимо принимать и В1.

В сутки и взрослым минимально необходимо примерно 1 мг тиамина. Такое же количество в организме распадается без выведения мочой. При увеличении минимальной суточной потребности тиамин сначала «запасается» в тканях, а избыток в виде метаболита выводится с мочой. Суточное всасывание чаще не превышает 15 мг, но, если принимать В1 дробно с пищей, этот показатель может быть выше.

Тиамин содержится в пивных дрожжах (16-28 мг/100 г сухого веса) и в дрожжах пекарских (2,5-6,5 мг/100 г). Заметно в меньшей степени – в (мг):

  • горохе – 0,8,
  • бобах – 0,7,
  • свинине и фасоли – 0,5,
  • пшеничной, гречневой, овсяной крупах и отрубях – 0,4,
  • зелёном горошке и кукурузе – 0,35,
  • печени, сердце, осетровой икре – 0,3.

Но для сохранения В1 не рекомендована термическая обработка продуктов.

  1. В2 (Рибофлавин). Был найден почти в то же время, что и В1 – в 1932-33 гг – и назван рибофлавином из-за содержания рибозы в структуре. Участвует в различных видах обменных процессов, влияя на состояние зрения, синтез гемоглобина. Его дефицит обычно наблюдается на фоне других авитаминозов.

Расход рибофлавина зависит от того, насколько образ жизни ведёт человек. Минимальная суточная доза составляет 1,3 мг и 1,1 мг для мужчин и женщин соответственно. В проведённом в 1998 году исследовании было показано, что высокие дозы В2 (до 400 мг/сутки) качественно снижают длительность и частоту приступов мигрени.

ПеченьМаксимальное присутствие В2 в продуктах (в мг/100 г) обнаружено в:

  • говяжьей печени – 2,2,
  • пекарских дрожжах – 2,
  • почках – 1,5-2,
  • печени – 1-1,5,
  • в меньшей степени – в сыре, яичном желтке, твороге, шпинате, телятине и говядине, гречневой крупе.
  1. В3 (Никотиновая кислота, или Ниацин). Второе название используют иногда, чтобы отличать никотиновую кислоту от алкалоида никотина. Дефицит В3 ведёт к развитию заболевания, которое называется пеллагра (ит. «грубая кожа»). Но при этом заболевании, страдает не только кожа, но и поражаются ЦНС и ЖКТ. Патологии нервной системы отражаются на психоэмоциональном состоянии человека:
  • возникают головные боли и головокружения,
  • нарушается память,
  • проявляются депрессивные состояния и бессонница,
  • возникают бред и галлюцинации (при запущенных случаях),
  • ухудшается проводимость по чувствительным и двигательным нервам.

Нередко при развитии дефицита В3 и обострении пеллагры назначается комплексное использование никотиновой кислоты (или как альтернативы – никотинамида) с витаминами В1, В2, В6.

На потребность во включении в рацион В3 влияет количество и качество белковой пищи с источниками в печени, мясе, рыбе, орехах, бобах, крупах и злаках грубого помола. Потребность в никотиновой кислоте может быть восполнена и триптофаном (в соотношении 1 мг никотиновой кислоты к 60 мг триптофана). Минимальная потребность В3 составляет 4,5 мг/1000 ккал, а суточная – порядка 15 мг.

  1. В5 (Пантотеновая кислота). Один из самых распространённых в продуктах питания витаминов (название переводится с греческого как «отовсюду»), поэтому естественный дефицит В5 возникает редко. Особенно богаты содержанием пантотеновой кислоты пивные дрожжи, говяжья печень, почки и мясо, яичный желток. «Слабое место» пантотеновой кислоты – термообработка. В5 разрушается при нагревании и при попадании в щелочную среду.

Среди витаминов В5 – самый мощный анаболик (вещество, ускоряющее синтез белка и, соответственно, – рост мышечной ткани). При этом увеличение В5 заметно замедляет основной обмен, снижает в крови уровень глюкозы, и увеличивает синтез нейромедиатора ацетилхолина. Этот нейромедиатор считается основным в парасимпатической нервной системе. Минимальная суточная потребность оценивается в 5 мг (для взрослых).

В5 делает работу организма человека более экономичной. В увеличенных дозахзачастую используется как успокаивающее средство, действие которого усиливается при равном смешении с витамином U. Помимо этого В5 способствует более эффективному всасыванию витамина Е и ионов калия из кишечника.

  1. В6 (три формы витамина: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин). Один из самых значимых витаминов для работы мозга и умственной деятельности. Но его длительная передозировка в объёме 200 мг/ сутки может сопровождаться неврологическими нарушениями. Потребность в В6 прямо пропорциональна увеличению потребления белка. Взрослому со 100 граммами белка в суточном рационе необходимо порядка 1,5 мг пиридоксина. При этом подростки нуждаются в меньшем количестве В6 (около 1,5 мг), а люди после 50-60 лет – в большем (2-2,2 мг).

Во время приготовления пищи значительная часть пиридоксина в продуктах разрушается, поскольку В6 чувствителен к термообработке, ультрафиолету и окислительным процессам под воздействием кислорода. Много этого витамина (мг/100г) содержат пивные дрожжи (4), кукуруза (1), фасоль (0,9), мясо (0,8), цельный рис, сыр(0,7). И в меньшей степени – пшеничная мука, рыба, гречневая крупа, горох, картофель, яйца и овощи.

Отсутствие достаточного количества В6 провоцирует развитие эпилепсии, снижает концентрацию медиаторов серотонина и норадреналина.

Каждое из соединений В5 в печени человека быстро переходит в активную форму пиридоксальфосфат, который, помимо прочего, участвует в процессах, позволяющих нервным клеткам лучше усваивать глюкозу. Благодаря этому расширяется потенциал активности и, как следствие, – повышается уровень.

Одна из форм В6 – пиридоксамин – с 2009 года в США перешла в разряд лекарств, что обусловило запрет на использование этого соединения в пищевых добавках.

  1. В7 (Биотин, или витамин H). В7 более устойчив к высоким температурам, но легко разрушается в щёлочи, что иногда учитывают в выборе рецептов, при готовке блюд из продуктов с самым высоким содержанием В7. К таким относятся дрожжи, томаты, шпинат и соя, печень и почки, яичный желток, Шпинатмолоко, грибы, орехи. Суточная потребность взрослого оценивается в 30 мкг/ сутки (у детей – меньше). Но при регулярном и даже длительном (в несколько месяцев) превышении дозы В7, негативные последствия не наблюдаются. Витамин синтезирует глюкокиназу, регулирует белковый и жировой обмены, участвует в переносе СО2 (углекислого газа).
  1. В9 (Фолиевая кислота). В печени человека присутствует 3-6-месячный запас В9 на случай прекращения поступления витамина в организм. Но при обычном питании избыточных запасов сделать не удаётся, поскольку при поступлении даже с витаминосодержащей пищей часть фолатов уничтожается в процессе приготовления. Помимо поступления с продуктами питания фолиевая кислота синтезируется микрофлорой кишечника и, соответственно, частично зависит от состояния микрофлоры. В продуктах наибольшее содержание (мкг/100 г) отмечено в:
  • дрожжах (14,7),
  • бобах (1,5),
  • петрушке (1,2),
  • шпинате (0,5), из которого В9 впервые был выделен в 1941 году,
  • печени и почках (0,45-1).

Постоянный дефицит фолиевой кислоты (в норме – порядка 250-300 мкг/ сутки для взрослого) исправляется законодательным требованием к изготовителям мучных изделий по обогащению зёрен фолиевой кислотой. Увеличивать потребление фолиевой кислоты рекомендуется беременным и кормящим женщинам (+200-400 мкг), спортсменам (+300 мкг). Однако существует и верхний суточный предел (около 1000 мкг/сутки), который желательно не превышать, поскольку при избытке В9 теряют активность натуральные киллеры, улучшающие реакцию иммунитета на вирусную инфекцию.

В качестве помощника в мозговой деятельности фолиевая кислота работает как стабилизатор работы новый клеток, принимает участие в обмене аминокислот, биосинтезе компонентов нуклеиновых кислот, что необходимо для нормального развития тканей головного мозга. В9 участвует в процессе кроветворения, лучше «работая» в комплексе с витаминами В6 и В12. В качестве витаминной добавки применяется при ослаблении памяти, снижении работоспособности и быстрой утомляемости.

  1. В12 (Цианокобаламин). Этот витамин иногда путают с псевдовитамином В12 (полученном из сине-зелёных водорослей рода Спирулина), который не обладает витаминной активностью и при отсутствии естественного сбалансированного питания может блокировать метаболизм некоторых клеток. Сам же настоящий витамин В12 необходим для предотвращения неврологических расстройств и сохранение жизнедеятельности нервных клеток. Отсутствие достаточного количества В12 провоцирует у пожилых людей возникновение клинических депрессий. Для развития памяти важнейшее значение имеет то, что благодаря В12 обеспечивается транспорт кислорода к тканям мозга.

Суточная норма В12 – около 2,5-3 мкг/сутки. Синтезируется исключительно микроорганизмами (в том числе – в ЖКТ человека). Из животных тканей богаты на В12 (в мкг/100 г продукта):

  • говяжья печень (50-130),
  • почки (до 50),
  • сердце (20-25),
  • скумбрия, сельдь, мидии (10-13),
  • нежирная говядина (2-8).

В другой рыбе (окунь, карп, треска) яичном желтке и молочных продуктах тоже концентрация относительно высока. Печень человека может «запасаться» витамином В12 на срок до 5 лет, но у детей дефицит может проявиться быстрее, чем у взрослых. Кроме того, фармацевтически В12 несовместим с:

  • В1 (увеличивая вероятность аллергий от В1),
  • аскорбиновой кислотой,
  • солями тяжёлых металлов.

Витамин Е

В списке обязательных витаминов для памяти и работы мозга взрослым витамин Е фигурирует как:

  • антиоксидант, предотвращающий разрушительные действия свободных радикалов на клетки мозга,
  • универсальный протектор клеточных мембран, останавливающий окисление,
  • иммуномодулятор, запускающий защитные процессы по всему организму.

Для витамина Е характерно мембраностабилизирующее действие, которое проявляется в способности останавливать окисление мембранных белков (SH-группы). Важнейшее соединение витамина Е – токоферол – выполняет ещё и функцию антигипоксанта, стабилизируя митохондриальную мембрану, что экономит потребление кислорода нейронами, а, значит, обеспечивает более стабильное питание клеток мозга.

Витаминосодержащие препараты и комплексы витаминов

BrainrushВитамины для улучшения памяти могут быть включены как в состав витаминных комплексов, так и в состав препаратов, которые, оказывают разноплановое действие на ткани мозга и способность прохождения импульса в нейронных сетях, если их пить курсами. Эффект достигается за счёт:

  • повышения концентрации нейромедиаторов (посредников в передаче импульса),
  • улучшения транспорта кислорода и глюкозы,
  • сохранения мембран клеток путём торможения окислительных процессов,
  • обеспечения активного кровоснабжения клеток мозга и микроциркуляции.

Среди растительных препаратов с витаминами выделяются:

  • Brainrush – препарат, который помимо витаминов группы В (В6, В7, В9, В12), витаминов A, E, C и D, содержит глицин – нейромедиаторную кислоту, стимулирующую работу гипофиза и использующуюся как самодостаточное ноотропное средство, улучшающее мозговые функции без побочных эффектов.
  • Optimentis – растительный препарат с витаминами В6, В7, витаминаом Е, обогащённый экстрактами Гинкго и азиатского женьшеня. Каждый из этих элементов сам по себе может оказать позитивное стимулирующее влияние на мозг, давая во взаимодействии мягкий, но сильный нооотропный эффект:
  • Гинкго активизирует кровообращение головного мозга, укрепляет сосудистые стенки, препятствует тромбообразованию,
  • женьшень помогает нейронам переносить стрессовые состояния, нормализуя работу нервной системы.

Среди витаминных комплексов наибольшей популярностью пользуются:

  • Брейн-о-флекс. Назначается при авитаминозах и включает витамин Е, бета-каротин, аминокислоты и флавоноиды.
  • Допельгерц Актив Лецитин. Кроме полного комплекта витаминов группы В, содержит лецитин.
  • Ривьен. Комплекс имеет возрастные ограничения (не рекомендован детям), но широко используется взрослыми для улучшения мозговой активности и кровообращения. Снимает утомляемость, помогает выйти из депрессивных состояний.
  • Гинкговит Авитон. Содержит комплекс из 12 витаминов, обогащённый минералами, аминокислотами для эффективной работы мозга и нервной системы.

Отзывы и обсуждения